Gıdalardaki yağ asidi oranı - Fatty acid ratio in food
İnsanlar için sadece iki esansiyel yağ asidinin esansiyel olduğu bilinmektedir: alfa-linolenik asit (bir omega-3 yağ asidi ) ve linoleik asit (bir omega-6 yağ asidi ). ω-3 ve ω-6 yağ asitlerinin biyolojik etkilerine karşılıklı etkileşimleri aracılık eder. Yakından ilişkili olan bu yağ asitleri, aynı enzimler için rekabet eden substratlar olarak işlev görür. ω-3 ve ω-6 yağ asitlerinin biyolojik etkilerine büyük ölçüde esansiyel yağ asidi etkileşimleri aracılık eder . Bir diyetteki omega-3'ün omega-6 yağ asitlerine oranı metabolik sonuçlara neden olabilir. Omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitlerinin aksine, omega-9 yağ asitleri , insan vücudu tarafından tekli doymamış ve doymuş yağ asitlerinden oluşturulabildikleri ve bu nedenle diyette gerekli olmadığı için esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılmaz.
Omega-3 yağ türleri
Omega-3'lerden sadece α-linolenik asit (ALA) "temel" olarak tanımlanır. Gerçekten de diğer omega-3 yağ asitleri vücut tarafından ALA'dan sentezlenebilir. Özellikle keten tohumu (keten tohumu) ve kenevir tohumlarında bulunur.
Eikosapentaenoik asit (EPA), dönüşüm oranı çok düşük olmasına rağmen alfa-linolenik asitten sentezlenebilir. Bu nedenle, özellikle bazı yağlı balıklar olmak üzere EPA'dan zengin gıdaları tüketmek önemlidir. Çok miktarda balık tüketen popülasyonlar (örneğin, Grönland Eskimoları ve Japonlar) kardiyovasküler hastalıklardan önemli ölçüde daha az etkilenir. Ek olarak, EPA, arterlerin ve kalbin korunmasına katkıda bulunan ve bilinen anti-inflamatuar ve anti-alerjik etkileri olan maddeler olan seri 3 eikosanoidlere dönüştürülür.
Dokosaheksaenoik asit (DHA), deniz ürünlerinde, özellikle bazı yağlı balıklarda bulunur. Beyin ve retinanın gelişiminde ve ayrıca spermatozoa oluşumunda ve hareketliliğinde temel bir rol oynar.
Omega-6 yağ asitleri, koroner kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın temelinde yer alan iltihabı teşvik etme eğilimindedir.
Omega-3 alım önerileri
Dünya Sağlık Örgütü, omega-3 alımı ile ilgili tavsiyelerde bulundu:
- ALA: 0,8 g ila 1,1 g / gün
- EPA + DHA: 0,3 g ila 0,5 g / gün
Avcı-toplayıcıların diyetlerinde omega-6'nın omega-3 yağlarına oranı
Avcı-toplayıcı topluluklar arasında omega-6 yağları ve omega-3 yağlarının tipik olarak kabaca 1:1 oranında tüketildiği iddia edilmiştir. Avcı-toplayıcı diyet yelpazesinin bir ucunda, Yirminci Yüzyılın sonlarından önce Grönland Eskimoları , zengin bir diyet sayesinde omega-6'ların ve omega-3'lerin 1:2 oranında tüketildiği bir diyet tüketiyordu. soğuk su balıkları (zengin bir omega-3 kaynağıdır) ve omega-6 bakımından zengin tohum yağlarından tamamen yoksundur.
Omega-6'nın omega-3 yağlarına optimal oranı
Bugüne kadar, "kimse bu iki yağ ailesi için diyetteki en uygun oranın ne olduğunu bilmiyor." Bilim yazarı Susan Allport, Japonya'daki mevcut oranın çok düşük bir kalp ve diğer hastalık insidansı ile ilişkili olduğunu yazıyor. 4:1'lik bir diyet oranı, hücre zarlarında neredeyse 1: 1 oranında yüksek oranda doymamış yağ asitleri (HUFA'lar) üretir."
İki yağın 1:1 oranında tüketilmesini savunan Harvard McLean Hastanesi Psiko-farmakoloji Araştırma Laboratuvarı Direktörü Andrew Stoll, "Vücutta bir kez, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri hücrelerin içindeki ve dışındaki çeşitli yapılara ve moleküllere kimyasal dönüşüm için sürekli olarak birbirleriyle rekabet eden paralel yollar izleyin. Bu mekanizma göz önüne alındığında, iki yağın yaklaşık olarak eşit miktarlarda gerekli olabileceği mantıklıdır."
Hem Stoll hem de Allport, gelişmiş dünyadaki günümüz diyetlerinin bu orandan önemli ölçüde ayrıldığını iddia ediyor. Gelişmiş ülkelerde, omega-3 için omega-6'dan oranı daha yakın 15'e olduğu tahmin edilmektedir: 1 Yeni tahmininin söz konusu "[t] o tipik Amerikan tarafından tüketilen diyet daha omega 14-25 kez ihtiva etme eğilimindedir Omega-3 yağ asitlerinden 6 yağ asidi."
American Heart Association tarafından 2009 yılında yapılan bir incelemeye göre, ω-6 yağlardan kaçınmak yerine ω-6:ω-3 oranı daha fazla ω-3 yağ tüketerek azaltılmalıdır. Linolenik asidin (LA) araşidonik aside dönüşüm oranı, yüksek linolenik asit içeren bir diyetle çok düşüktür. AHA'nın 2013 yılında statinleri teşvik etmesi nedeniyle eleştirilmiş olduğunu unutmayın , çünkü kuruluş ilaç şirketlerinden önemli fonlar alıyor ve kuruluşun statinlerle ilgili yayınladığı bazı araştırmalar kısmen endüstriyle yakın bağları olan bilim adamları tarafından yürütülüyor. Yağ asidi alımı ile ilgili olarak, tohum yağı endüstrisinden linoleik asidin kalbe faydalı olduğu konusunda büyük bir ilgi vardır; AHA'nın endüstri bağları yerine kardiyovasküler sağlığa öncelik verme konusunda kabataslak bir geçmişi vardır. 2009'daki AHA makalesinin aksine, daha yeni çalışmalar, yüksek LA tüketimi konusunda çok daha kritik bir pozisyon alarak oksitlenmiş linoleik asit hipotezini araştırdı.
Maksimum ω-6: köpek maması izin ω-3 oranı AAFCO 30:1 olup.
Balık
Gıda | Alıntı | Porsiyon büyüklüğü (g) | Omega-6 yağ asitleri (mg) | Omega-3 yağ asitleri (mg) | Omega-6 : omega-3 oranı |
---|---|---|---|---|---|
Atlantik somonu , vahşi, çiğ | 100 | 172 | 2018 | 1: 11.7 | |
Atlantik sardalyaları , yağda konserve, süzülmüş | 1 kutu (92 gr) |
3260 | 1362 | 2.4 : 1 | |
Ton balığı , suda konserve, süzülmüş | 1 kutu (165 gr) |
14.8 | 460 | 1: 31.1 | |
Ton balığı , yağda konserve, süzülmüş | 1 kutu (171 gr) |
4588 | 345 | 13.3 : 1 | |
Morina , taze ve dondurulmuş | 4 oz (113 gr) |
100 | 600 | 1: 6 | |
Uskumru , konserve, süzülmüş | 1 kutu (361 gr) |
357 | 4970 | 1: 13.9 | |
Kılıç balığı , taze ve dondurulmuş, pişmiş | 4 oz (113 gr) |
300 | 1700 | 1: 5.6 | |
Yengeç , yumuşak kabuklu, pişmiş | 4 oz (113 gr) |
100 | 600 | 1: 6 | |
ıstakoz , pişmiş | 4 oz (113 gr) |
6 | 120 | 1: 20 | |
Lüfer , taze ve dondurulmuş, pişmiş | 4 oz (113 gr) |
300 | 1700 | 1: 5.6 | |
Somon , konserve, süzülmüş | 4 oz (113 gr) |
200 | 2200 | 1: 11 | |
Koku , gökkuşağı | 4 oz (113 gr) |
200 | 500 | 1: 2.5 | |
Deniz tarağı , Maine, taze ve dondurulmuş, pişmiş | 4 oz (113 gr) |
100 | 500 | 1: 5 | |
Pasifik ringa balığı | 100 gram | 246 | 2418 | 1: 9.8 |
Fındık ve tohumlar
Gıda | Alıntı | Porsiyon büyüklüğü (g) | Omega-6 (mg) | Omega-3 (mg) | Omega-6 : omega-3 oranı |
---|---|---|---|---|---|
Badem , kuru kavrulmuş | 100 | 12065 | 6 | 2010.8 : 1 | |
Kaju fıstığı | 100 | 7782 | 62 | 125.5 : 1 | |
Chia çekirdekleri | 100 | 5785 | 17552 | 1: 3 | |
Hindistan cevizi , çiğ | 100 | 366 | - | - | |
Keten tohumu | 100 | 5911 | 22813 | 1: 3.9 | |
Fındık , fındık | 100 | 7832 | 87 | 90: 1 | |
Kenevir tohumları , kabuklu | 100 | 27358 | 8684 | 3.2 : 1 | |
cevizler | 100 | 20630 | 986 | 20.9 : 1 | |
Antep fıstığı , çiğ | 100 | 13200 | 254 | 52: 1 | |
Haşhaş tohumu | 100 | 28291 | 273 | 103.6 : 1 | |
Kabak çekirdeği , bütün, kavrulmuş, tuzsuz | 100 | 8759 | 77 | 113.8 : 1 | |
Susam tohumları , bütün, kurutulmuş | 100 | 21372 | 376 | 56.8 : 1 | |
Ayçiçeği tohumları , çekirdekler, kurutulmuş | 100 | 23048 | 74 | 311.5 : 1 | |
Ceviz | 100 | 38093 | 9080 | 4.2 : 1 | |
Sacha Inchi tohumları | 1 oz (28 gr) |
5486 | 4771 | 1.15 : 1 | |
Mercimek , olgun tohumlar, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz | 100 | 137 | 37 | 3.7 : 1 |
yağlar
Gıda | Alıntı | Hizmet boyutu | Omega-6 (mg) | Omega-3 (mg) | Omega-6 : omega-3 oranı |
---|---|---|---|---|---|
Avokado yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 1754 | 134 | 13.09 : 1 | |
Tereyağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 382 | 44.1 | 8.7 : 1 | |
Kanola yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 2610 | 1279 | 2 : 1 | |
Hindistancevizi yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 243 | - | - | |
Morina karaciğeri yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 126 | 2664 | 1: 21.1 | |
Mısır yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 7224 | 157 | 46: 1 | |
Pamuk yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 6953 | 27 | 257.5 : 1 | |
Keten tohumu yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 1715 | 7196 | 1: 4.2 | |
Ghee | 1 yemek kaşığı (14 gr) | ? | ? | 1.5:1 | |
Üzüm çekirdeği yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 9395 | 13,5 | 696 : 1 | |
Kenevir tohumu yağı | ? | ? | ? | 2:1-3:1 | |
Domuz yağı | 1 yemek kaşığı (13 gr) | 1300 | 128 | 10.2 : 1 | |
Zeytin yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 1318 | 103 | 12.8 : 1 | |
Palmiye yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 1228 | 27 | 45.5 : 1 | |
Fıstık yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 4950 | - | - | |
Perilla yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 1680 | 8960 | ~1 : 5 | |
sardalya yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 272 | 3253 | 1: 12 | |
Soya yağı (hidrojene) | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 6116 | 378 | 16.2 : 1 | |
Soya yağı , (Hidrojene edilmemiş) | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 6807 | 917 | 7.4: 1 | |
Donyağı (Tahıl Beslemeli) | %3.35 | %0.200 | 16.3 : 1 | ||
Donyağı (Çim Beslenmiş) | %1,2 (168 mg) | %0,8 (112 mg) | 1.4 : 1 | ||
ceviz yağı | 1 yemek kaşığı (14 gr) | 7141 | 1404 | 5.1: 1 |
Tahıllar ve fasulye
Gıda | Alıntı | Porsiyon büyüklüğü (g) | Omega-6 (mg) | Omega-3 (mg) | Omega-6 : omega-3 oranı |
---|---|---|---|---|---|
Matpe ( Vigna mungo fasulyesi), haşlanmış | 100 | 24 | 335 | 1: 14 | |
Fıstık , Her türlü, çiğ | 100 | 15691 | 3 | 5320.3 : 1 | |
Soya fasulyesi , kurutulmuş, pişmiş | 100 | 4466 | 598 | 7.5: 1 | |
Tofu , normal | 100 | 2380 | 319 | 7.5: 1 | |
Natto , düzenli | 100 | 5476 | 734 | 7.5: 1 | |
Nohut , olgun tohumlar, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz | 100 | 1113 | 43 | 25.9 : 1 | |
Kahverengi fasulye , haşlanmış | 100 | 20 | 15 | 1.3:1 | |
Makarna, tam buğday , haşlanmış | 100 | 30 | 2 | 15:1 |
Yeşil yapraklı sebzeler
Gıda | Alıntı | Porsiyon büyüklüğü (g) | Omega-6 (mg) | Omega-3 (mg) | Omega-6 : omega-3 oranı |
---|---|---|---|---|---|
roka çiğ | 1 fincan | 26 | 34 | 1: 1.3 | |
Yeşil yapraklı marul, taze, çiğ | 100 | 24 | 58 | 1: 2.4 | |
Kırmızı yaprak marul , taze, çiğ | 100 | - | - | - | |
Boston marulu veya Bibb marulu, taze, çiğ | 1 fincan | - | - | - | |
Brüksel lahanası pişmiş | 100 | 79 | 173 | 1: 2.2 | |
Lahana kırmızısı, çiğ | 100 | 34 | 45 | 1: 1.3 | |
Çin lahanası pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz | 100 | 31 | 41 | 1: 1.3 | |
Pazı , pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz | 1 fincan | 43.7 | 5.3 | 8.2 : 1 | |
Lahana turşusu , konserve, düşük sodyum | 100 | 26 | 25 | 1: 1 | |
Ispanak , pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz | 100 | 17 | 92 | 1: 5.4 | |
Turp yeşillikleri , pişmiş | 100 | 28 | 64 | 1: 2.3 | |
Karahindiba yeşillikleri , pişmiş | 1/2 bardak | - | 0.1 | - | |
lahana , pişmiş | 1/2 bardak | 0.1 | 0.1 | 1: 1 | |
alabaşlar çiğ | 1 fincan | 27 | 35 | 1: 1.7 | |
Pancar yeşillikleri , pişmiş | 100 | 65 | 6 | 10.8: 1 | |
Karalahana , pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz | 1 fincan | 133 | 177 | 1: 1.3 | |
Hardal yeşillikleri , pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz | 100 | 24 | 22 | 1.1: 1 |
Kök sebzeler
Gıda | Alıntı | Porsiyon büyüklüğü (g) | Omega-6 (mg) | Omega-3 (mg) | Omega-6 : omega-3 oranı |
---|---|---|---|---|---|
havuç , çiğ | 100 | 115 | 2 | 57.5 : 1 | |
Pancar , çiğ | 100 | 55 | 5 | 11: 1 | |
maydanoz , çiğ | 100 | 115 | 8 | 14.4 : 1 | |
şalgam , çiğ | 100 | 12 | 40 | 1: 3.3 |
Kabaklar ve kabaklar
Gıda | Alıntı | Porsiyon büyüklüğü (g) | Omega-6 (mg) | Omega-3 (mg) | Omega-6 : omega-3 oranı |
---|---|---|---|---|---|
Bal kabağı , Kabak, kış, balkabağı, pişmiş, fırınlanmış, tuzsuz | 100 | 14 | 24 | 1: 1.7 | |
Kabak , Kabak, yaz, kabak, cilt içerir, çiğ | 100 | 14 | 24 | 1: 1.7 | |
Palamut kabağı , Kabak, kış, meşe palamudu, pişmiş, fırınlanmış, tuzsuz | 100 | 22 | 37 | 1: 1.7 | |
Domates , Domates, kırmızı, olgun, çiğ | 100 | 80 | 3 | 26.7 : 1 |
Et
Gıda | Alıntı | Hizmet boyutu | Omega-6 (%) | Omega-3 (%) | Omega-6 : omega-3 oranı |
---|---|---|---|---|---|
Kanguru , tüm kesimlerin ve türlerin ortalaması. Ham kesim ağırlığı üzerinden ölçülmüştür. | toplam yağın %'si | 27.4 | 10.7 | 2.5 : 1 | |
Sığır eti, Angus sığırı , otla beslenen | toplam yağ asitlerinin %'si | 5.00 | 2,95 | 1.72 : 1 | |
Sığır eti, Angus sığırı , tahılla beslenen | toplam yağ asitlerinin %'si | 8.05 | 0.86 | 10.38 : 1 |
Ayrıca bakınız
- Tekli doymamış yağ
- Belirli çoklu doymamış yağ asitleri sınıflarının listeleri için bakınız:
- Esansiyel yağ asidi – çoğu çoklu doymamış yağın biyokimyası için
- Esansiyel yağ asidi etkileşimleri – ω-6 ve ω-3 yağ asitleri arasındaki etkileşimler için
- Doymamış yağ