Aralıklı oruç - Intermittent fasting
Aralıklı enerji kısıtlaması olarak da bilinen aralıklı oruç , belirli bir süre boyunca gönüllü oruç tutma (veya azaltılmış kalori alımı) ve oruç tutmama arasında geçiş yapan çeşitli yemek zamanlama programları için bir şemsiye terimdir . Aralıklı oruç metotları gün aşırı oruç , periyodik oruç ve günlük zaman kısıtlı besleme . 5:2 diyeti olarak bilinen bir tür periyodik oruç, 2012 civarında Michael Mosley tarafından İngiltere ve Avustralya'da popüler hale getirildi .
Aralıklı oruç, kalori kısıtlamalı bir diyete benzer etkilere sahip olabilir ve 21. yüzyılda metabolik sendrom gibi diyete bağlı hastalık riskini azaltmak için bir uygulama olarak incelenmiştir . 2019'da yapılan bir inceleme, aralıklı orucun obezite , insülin direnci , dislipidemi , hipertansiyon ve iltihaplanmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır .
Aralıklı oruç bir heves olarak eleştiriliyor . Aralıklı oruçla ilgili bilim tartışmalıdır. Amerikan Kalp Derneği aralıklı oruç üretebilir 2017 belirtildiği kilo kaybı azaltmak insülin direnci ve riskini düşürmek kardiyometabolik hastalıklardan uzun vadeli sürdürülebilirlik bilinmemekle birlikte,. ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü 2018'de aralıklı oruç tutmayı önermek için yeterli kanıt olmadığını belirtti ve kişinin yeme düzeninde önemli değişiklikler yapmadan önce sağlık uzmanıyla faydaları ve riskleri hakkında konuşmasını teşvik etti.
Oruç, Budizm , Hıristiyanlık , Hinduizm , İslam , Jainizm ve Yahudilik dahil olmak üzere çeşitli dini uygulamalarda bulunur .
Tarih
Oruç, yüzyıllar boyunca birçok kültür ve din tarafından uygulanan eski bir gelenektir .
Obezite tedavisi için terapötik aralıklı oruçlar, Bloom ve meslektaşlarının "hevesli bir rapor" yayınlamasından sonra 1960'larda tıp camiasında yeniden bir ilgi ile en az 1915'ten beri araştırılmaktadır. Bu erken çalışmalarda aralıklı oruçlar veya "kısa süreli açlık dönemleri" 1 ila 14 gün arasında değişiyordu. Bu coşku, meslekten olmayan dergilere nüfuz etti ve bu da araştırmacıları ve klinisyenleri tıbbi izleme olmaksızın aralıklı oruçların kullanımı konusunda uyarmaya sevk etti.
Modern bir aralıklı oruç türü olan 5:2 diyeti 2012'de Birleşik Krallık'ta başladı ve Avustralya'da da popüler oldu.
Türler
Aralıklı oruç tutmanın üç yöntemi alternatif gün orucu, periyodik oruç ve zaman kısıtlamalı beslenmedir:
- Alternatif gün orucu, kişinin normal enerji ihtiyacının %25'inden azını yediği 24 saatlik bir "oruç günü" ve ardından 24 saatlik oruç tutmayan "bayram günü" periyodu arasında geçiş yapmayı içerir. Aralıklı orucun en katı şeklidir çünkü haftada daha fazla oruç günü vardır. İki alt türü vardır:
- Oruç günlerinde hiçbir kalorinin tüketilmediği alternatif gün orucunu (veya toplam aralıklı enerji kısıtlamasını) tamamlayın.
- Tam oruç tutmak yerine oruç günlerinde günlük kalori ihtiyacının %25'ine kadar tüketilmesine izin veren modifiye alternatif gün orucu (veya kısmi aralıklı enerji kısıtlaması). Bu, normal beslenme ve çok düşük kalorili diyet ile günlerin değiştirilmesine benzer .
- Periyodik oruç veya tam gün oruç, haftada bir veya iki oruç gününün olduğu 5:2 diyeti gibi 24 saatten fazla ardışık oruç tutma dönemini, birkaç gün veya hafta oruç tutmanın daha aşırı versiyonuna kadar içerir. Oruç günlerinde, tam oruç yerine yaklaşık 500 ila 700 kalori veya normal günlük kalori alımının yaklaşık %25'inin tüketilmesine izin verilebilir.
- Zaman kısıtlı beslenme, her gün yalnızca belirli sayıda saatte yemek yemeyi içerir. Öğün atlamak ve 16:8 diyeti (16 oruç saati, 8 oruçsuz saat ile döngülenir) örneklerdir. Bu programın sirkadiyen ritmi güçlendirdiği düşünülmektedir .
Aralıklı oruçla ilgili bilim, uzun vadeli etkileriyle ilgili çalışmaların olmaması nedeniyle başlangıç niteliğindedir ve belirsizdir. Ön kanıtlar, aralıklı orucun kilo kaybı için etkili olabileceğini, insülin direncini ve açlık insülinini azaltabileceğini ve kardiyovasküler ve metabolik sağlığı iyileştirebileceğini gösteriyor , ancak bu etkilerin uzun vadeli sürdürülebilirliği araştırılmamış.
dini oruç
Bazı dini uygulamalarda aralıklı oruç vardır. Bunlar Hızlı Siyah ait Hıristiyanlık (yaygın sırasında uygulanan Lent ), Vrata ( Hinduizm ), Ramazan ( İslam ), Hızlı Pazar ( Son Zaman Azizleri İsa Mesih Kilisesi ,) Jain oruç ve Budist oruç. Dini oruç uygulamaları sadece belirli yiyeceklerden uzak durmayı gerektirebilir veya kısa bir süre devam edebilir ve ihmal edilebilir etkilere neden olabilir.
Hıristiyanlıkta, Katolikler, Lüteriyenler, Metodistler, Anglikanlar ve Ortodoks dahil olmak üzere Hıristiyan mezheplerinin birçok taraftarı , genellikle etten kaçınmayı içeren yıl boyunca Cuma Orucunu gözlemler . Hristiyan takvimindeki Lent'in ayin mevsimi boyunca (ve özellikle Kül Çarşambası ve İyi Cuma günü ) , birçok Hristiyan, kişinin iki harmanlama ve bir tam öğün tüketebileceği bir aralıklı oruç şekli uygular ; diğerleri, gün batımına kadar hiçbir yiyeceğin tüketilmediği Kara Oruç'a katılır.
Budizm'de oruç, öğleden sonra gün doğumuna kadar her gün oruç tutan Theravada Budist rahiplerinin manastır eğitiminin bir parçası olarak üstlenilir . Bu günlük oruç düzeni, sekiz kuralı takip eden sıradan insanlar tarafından üstlenilebilir .
Ramazan boyunca İslami uygulamalar, şafaktan gün batımına kadar yemek yemeden veya içmeden, 30 gün boyunca sabah şafaktan önce ve akşam alacakaranlıktan sonra gıda alımına izin vererek aralıklı oruç tutmaya benzer. Ramazan ayında Müslümanların sağlığına ilişkin bir meta-analiz , oruç döneminde 1,51 kilograma (3,3 lb) kadar önemli bir kilo kaybı olduğunu gösteriyor, ancak bu ağırlık, yaklaşık iki hafta sonra geri alındı. Analiz, "Ramazan kilo vermek için bir fırsat sağlar, ancak kalıcı kilo kaybı sağlamak için yapılandırılmış ve tutarlı yaşam tarzı değişiklikleri gerekli" sonucuna varmıştır. Bir inceleme, Ramazan ve zaman kısıtlamalı beslenme arasında benzerlikler buldu; ana farklılık, İslami oruçla su içmenin yasaklanmasıydı.
Orucun metabolik etkilerinin gözden geçirilmesi, dini orucun "vücut ağırlığı ve glisemi, kardiyometabolik risk belirteçleri ve oksidatif stres parametreleri" açısından yararlı olduğunu kanıtladı; bu çalışmada, hayvanlar bununla uyumlu bir diyet rejimi izledi. dini oruç, "düşük plazma glikoz, triaçilgliserol ve insülin büyüme faktörü-1 seviyelerine" ek olarak kilo kaybına sahip olduğu gözlemlendi. Ramazan orucunun olumsuz etkileri, şeker hastalarında artan hipoglisemi riskinin yanı sıra bazı besin maddelerinin yetersiz seviyelerini içerir. Ramazan, oruç döneminde sıvı alımına izin vermez. Bu tür oruç tutma, doğumu tetikleme ve gestasyonel diyabete neden olma riskleri ile ilişkili olduğu için hamile kadınlar için tehlikeli olacaktır , ancak çocuğun kilosunu etkilemiyor gibi görünmektedir. Bu nedenlerle, hamile kadınlar, ergenlik çağına girmemiş çocuklar, yaşlılar, bedenen veya ruhen oruç tutamayacak durumda olanlar, yolcular ve emziren anneler -Ramazan buna örnektir- genellikle oruç tutmaz.
Araştırma
Vücut ağırlığı
Aralıklı oruç tutmanın kalori kısıtlı diyetle karşılaştırılabilir kilo kaybı sağladığına dair sınırlı kanıt vardır . İnsanlarda aralıklı oruç tutma üzerine yapılan çalışmaların çoğu, %2,5 ila %9,9 arasında değişen kilo kaybı gözlemledi. Alternatif gün oruç, yağsız vücut kütlesini etkilemez , ancak bir inceleme küçük bir düşüş buldu.
Alternatif gün orucu , aşırı kilolu , obez veya metabolik sendromu olan kişilerde kalori kısıtlama diyetine benzer şekilde kardiyovasküler ve metabolik biyobelirteçleri iyileştirir . 2021 itibariyle, aralıklı oruç tutmanın kardiyovasküler hastalıkları önleyip önleyemeyeceği belirsizliğini koruyor.
10 hafta boyunca 88 obez kadın üzerinde yapılan bir 2018 araştırması, hem kalori kısıtlaması hem de aralıklı oruç tutanların, sadece kalori kısıtlaması veya sadece aralıklı oruç kullanan gruba göre kilo vermede daha başarılı olduğunu gösterdi. 2020 yılında obez kişilerde üç aylık bir süre boyunca 116 katılımcıdan oluşan bir örneklem kullanılarak zaman kısıtlamalı yemek yeme çalışması, vücut ağırlığı veya metabolik biyobelirteçler üzerinde hiçbir etki olmadığını gösterdi , uzmanlar çalışmanın gösteremeyecek kadar kısa olduğunu belirtti. kilo kaybı üzerinde bir etkisi. 2021'de yapılan bir inceleme, aralıklı oruç tutmanın insanların normal beslenme düzenlerinden daha fazla kilo vermesine yardımcı olabileceğini, ancak enerji kısıtlamalı diyetlerden farklı olmadığını buldu.
Aralıklı oruç çocuklarda, yaşlılarda veya zayıf kişilerde henüz çalışılmamıştır ve bu popülasyonlarda zararlı olabilir. Fazla kilolu olmayan kişiler için aralıklı oruç önerilmemektedir ve aralıklı oruç tutmanın uzun vadeli sürdürülebilirliği 2018 itibariyle bilinmemektedir.
Diğer efektler
Gece yemek yeme, bozulmuş uyku kalitesi ile bağlantılıdır . Birkaç küçük ölçekli klinik çalışma, kemoterapinin yan etkilerini azaltabileceğini öne sürse de, Fransa, Birleşik Krallık veya Amerika Birleşik Devletleri'nde kanser tedavisi için aralıklı oruç önerilmemektedir . Periyodik oruç, kronik ağrı ve duygudurum bozuklukları üzerinde küçük bir etkiye sahip olabilir . Ön araştırmalarda, aralıklı oruç, insülin direnci ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere belirli bozukluklar için risk faktörlerini azalttığına dair işaretler göstermiştir . Aralıklı oruç kemik sağlığını etkilemez .
Atletik performans, aralıklı oruçtan fayda sağlamaz. Egzersizden önceki gece oruç tutmak lipolizi artırır , ancak uzun süreli egzersizde (60 dakikadan fazla) performansı azaltır.
Yan etkiler
Ön klinik çalışmaların incelemeleri, kısa süreli aralıklı oruç tutmanın, sürekli açlık hissi, sinirlilik ve düşünce bozukluğu gibi küçük olumsuz etkiler üretebileceğini, ancak bu etkiler oruç tutma uygulamasından sonraki bir ay içinde ortadan kalktığını buldu. Bununla birlikte, çalışmaların çoğu özel olarak olumsuz etkileri analiz etmediği için veriler seyrek kalmaktadır . Bir 2018 sistematik incelemesi, önemli bir olumsuz etki bulamadı. Aralıklı oruç, hamile veya emziren kadınlar , büyümekte olan çocuklar ve ergenler, yaşlılar veya yeme bozukluğu olan veya yeme bozukluğu olan kişiler için önerilmez .
Hata payı
Bir diyetin toleransı, kilo kaybı veya biyobelirteç iyileştirme gibi elde edilen faydaların potansiyel etkinliğinin ve sürdürülmesinin bir belirleyicisidir . 2019'da yapılan bir inceleme, bırakma oranlarının aralıklı oruç için %2 ila %38 arasında ve kalori kısıtlamalı diyet için %0 ila %50 arasında geniş çapta değiştiğini buldu .
varsayılan mekanizmalar
Ön araştırmalar, oruç tutmanın dört durum arasında bir geçişi tetikleyebileceğini gösteriyor:
- Beslenen durum ya da emici durumu sırasında doyma primer yakıt kaynağı, glükoz ve vücut yağ depolama yaklaşık 4 saat süren, aktif olduğu;
- Glukagon salgılandığında ve vücut yakıt kaynağı olarak karaciğer glikoz rezervlerini kullandığında 18 saate kadar süren posta emilim durumu ;
- 12 ila 36 saatlik sürekli oruçtan sonra meydana gelen, karaciğer glikoz rezervleri tükendiğinde, yakıt kaynakları olarak yağ, laktik asit ve alanin gibi diğer rezervlere aşamalı olarak geçiş yapan açlık durumu ;
- Tercihli lipid sentezi ve yağ depolamadan, enerji sağlamak için yağ asidi türevli ketonlara metabolize olan yağın mobilizasyonuna ( serbest yağ asitleri şeklinde ) geçiş . Bazı yazarlar bu geçişi "metabolik anahtar" olarak adlandırır.
Alternatif gün oruç tutma, zaman kısıtlamalı beslenme, egzersiz ve aşırı yeme dahil olmak üzere kilo değişimi müdahalelerinin 2019 yılında gözden geçirilmesi, vücut ağırlığı homeostazının kısa vadede “enerji hatalarını” (kalori kaybı veya kazanımı) tam olarak düzeltemediğini buldu.
aralıklı besleme
Hipokalorik besleme ve aralıklı besleme gibi bolus besleme olarak da adlandırılan diğer besleme şemaları üzerinde çalışılmaktadır. 2019 tarihli bir meta-analiz, klinik uygulamalar geliştirmek için daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, prematüre bebekler için aralıklı beslenmenin daha faydalı olabileceğini bulmuştur. Yetişkinlerde, incelemeler, glikoz değişkenliğini veya gastrointestinal intoleransı artırmak için aralıklı besleme bulamadı. Bir meta-analiz, aralıklı beslenmenin, travmalı kişilerde gastrik rezidüel hacimler ve aspirasyon , pnömoni, mortalite veya morbidite üzerinde hiçbir etkisi olmadığını , ancak diyare riskini artırdığını buldu.
Yemek üretimi
Beslenme Aralıklı açlık veya "atla Günde bir" sözde için en yaygın beslenme stratejisidir kümes içinde broiler damızlık çiftlikleri büyümesini azaltmak için diyete hantal lifleri eklemeye alternatif olarak, dünya çapında. İsveç dahil olmak üzere birçok Avrupa ülkesinde refahı azaltan ve dolayısıyla yasa dışı olarak algılanmaktadır. Kanatlı hayvanlarda aralıklı oruç, gıda tüketimini artırıyor, ancak yiyecek arama gibi iştah açıcı davranışları azaltıyor gibi görünüyor.
Öneriler
Amerika Birleşik Devletleri
Amerikan Kalp Derneği (AHA) yemek için bir "kasıtlı yaklaşımının bir parçası olarak kilo kaybı ve kalori kontrolü için bir seçenek olarak aralıklı oruç önerir daha sağlıklı bir yaşam tarzı temelinde ve geliştirilmiş risk faktörü olarak yemekler ve atıştırmalıklar zamanlaması ve frekansına odaklanır yönetmek". Aşırı kilolu insanlar için oruç tutmak, "aşırı yeme ile ilişkili olabilecek öğünlerden önce stratejik olarak atıştırmalıklar yerleştirmek", açlığı yönetmeye ve öğün porsiyonlarını kontrol etmeye yardımcı olmak için gün boyunca öğünleri ve atıştırmalıkları planlamak ve "tutarlılığı teşvik etmek" gibi daha geniş bir diyet değişikliğine entegre edilebilir. gecede hızlı dönemler". AHA, hızlı bir günde (tam oruç yerine) biraz yemek yemenin, obez bireyler tarafından en az %4 kilo kaybı sağlandığında en fazla kilo kaybını sağladığını kaydetti.
Amerikan Diyabet Derneği "güvenlik ve / veya üzerindeki aralıklı oruç etkileri konusunda sınırlı kanıt bulundu tip 1 diyabet için ve kilo kaybı ilk sonuçlarına" tip 2 diyabet ve böylece daha dek diyabetin yönetimi için herhangi bir spesifik diyet desen önermez Bunun yerine "sağlık hizmeti sağlayıcılarının, kalıplar arasında ortak olan temel faktörlere odaklanması gerektiğini" öneren bir araştırma yapılmıştır.
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü, aralıklı orucun obez veya aşırı kilolu bireyler üzerinde yapılan çeşitli çalışmalarda kilo verme başarısı göstermesine rağmen, özellikle yaşlı yetişkinler için etkinliği ve güvenliği konusundaki belirsizlikler nedeniyle fazla kilolu olmayan bireyler için aralıklı oruç tutmayı önermediğini belirtti.
Yeni Zelanda
Sağlık Yeni Zelanda'nın Bakanlık o aralıklı oruç bu belirten diyabet dışında bazı insanlara doktorlar tarafından tavsiye edilebilir gördüğü "diyetler diğer enerji kısıtlamalı diyetler kadar etkili olabilir ve bazı insanlar daha kolay sadık bulabilirsiniz" ama Oruç günlerinde "açlık, düşük enerji seviyeleri, sersemlik ve zihinsel işlev bozukluğu" gibi olası yan etkiler vardır ve oruç olmayan günlerde sağlıklı yiyeceklerin seçilmesi gerektiğini unutmayın .
Birleşik Krallık
NHS Choices'a göre , 5:2 diyetini düşünen kişiler, oruç tutmak bazen güvensiz olabileceğinden önce bir doktora danışmalıdır. Kanada Tabipler Birliği Dergisi'ndeki bir haberde , diyetle ilgili tanıtım materyallerinin, insanların hamburger ve cips gibi yüksek kalorili yiyecekler yediğini gösterdiği ve bunun, "iki gün oruç tutarsanız, günde iki kez oruç tutarsanız, tıkınırcasına yemeyi teşvik edebileceği " endişesini dile getirdi. hafta, kalan beş gün boyunca guletinizin yutabileceği kadar abur cubur yiyebilirsiniz". Savaş sonrası bir kıtlık çalışmasında, on dokuz savaş esirinin rehabilitasyonları sırasında sınırsız gıda erişimiyle gözlemlendiği ve aşırı yemek yeme eğiliminde olduklarının tespit edildiği, diyet kısıtlamalarını takiben aşırı yemek yeme gözlemlenmiştir.
Avrupa
Avantaj eksikliği ve artan diyare insidansı göz önüne alındığında, Avrupa kılavuzları Yoğun Bakım Ünitelerindeki hastalar için aralıklı beslenmeyi önermemektedir.
Kullanım eğilimleri
2019 itibariyle, aralıklı oruç, ünlülerin onayını ve halkın ilgisini çeken yaygın bir moda diyetiydi .
İngiltere ve Avustralya
Aralıklı oruç (özellikle Michelle Harvie ve Mark Mattson'ın 5:2 diyeti ve Michael Mosley tarafından popüler hale getirildi), BBC2 televizyonu Horizon belgeseli Eat, Fast and Live Longer'ın ardından 2012'de İngiltere'de popüler oldu . En çok satan kitapların satışı yoluyla, Avustralya da dahil olmak üzere yaygın bir şekilde uygulandı.
Kuzey Amerika
Amerika Birleşik Devletleri'nde, aralıklı oruç , California , Silikon Vadisi'nde bir moda haline geldi . Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi tarafından yapılan bir ankete göre, 2018'de en popüler diyet oldu .
Ticari aktivite
2019 itibariyle, aralıklı oruca olan ilgi, bazı şirketlerin diyet koçluğu, diyet takviyeleri ve tam yemek paketlerini ticarileştirmesine yol açtı . Bu şirketler, bilim tarafından desteklenmeyen pahalı ürünler veya hizmetler sundukları için eleştirildi.
Ayrıca bakınız
- 2010'lar gıdada
- Sağlıklı diyet
- Diyet listesi
- sürdürülebilir diyet
- Çok düşük kalorili diyet veya açlık diyeti
- Kilo kaybı
Referanslar
daha fazla okuma
- Brody JE (17 Şubat 2020). "Aralıklı orucun faydaları" . New York Times .
- Salon H (15 Aralık 2015). "Aralıklı oruç" . Bilime Dayalı Tıp .
- "Kanser ve Oruç / Kalori Kısıtlaması" . UCSF Osher Bütünleştirici Tıp Merkezi .
- "16:8 aralıklı oruç tutma rehberi" . Tıp Haberleri Bugün . 17 Ocak 2020.