germe -Stretching

Diğer kullanımlar için bkz .
Samira Mustafaeva , Rus ritmik jimnastikçi
Esneyen bir Sibirya kaplanı

Germe , kasın hissedilen elastikiyetini geliştirmek ve rahat kas tonusu elde etmek için belirli bir kas veya tendonun (veya kas grubunun) kasıtlı olarak esnetildiği veya gerildiği bir fiziksel egzersiz şeklidir . Sonuç, artan kas kontrolü, esneklik ve hareket açıklığı hissidir. Germe ayrıca krampları hafifletmek ve hareket aralığını artırarak günlük aktivitelerdeki işlevi iyileştirmek için terapötik olarak kullanılır.

En temel haliyle esneme, doğal ve içgüdüsel bir aktivitedir; insanlar ve diğer birçok hayvan tarafından gerçekleştirilir . Esneme eşlik edebilir . Esneme genellikle uykudan uyandıktan sonra, uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra veya kapalı alan ve alanlardan çıktıktan sonra içgüdüsel olarak gerçekleşir. 2021 yılında sadece omurgalıların (memeliler ve kuşlar) değil, örümceklerin de esneme sergilediği tespit edildi.

Germe yoluyla esnekliği artırmak, fiziksel uygunluğun temel ilkelerinden biridir. Sporcuların , yaralanma riskini azaltmak ve performansı artırmak amacıyla egzersizden önce ( ısınma için ) ve egzersizden sonra esnemeleri yaygındır .

Germe, yanlış yapıldığında tehlikeli olabilir. Genel olarak birçok esneme tekniği vardır, ancak hangi kas grubunun esnetildiğine bağlı olarak, bazı teknikler hipermobiliteye , instabiliteye veya tendonlarda , bağlarda ve kas lifinde kalıcı hasara neden olacak kadar etkisiz veya zararlı olabilir . Germenin fizyolojik doğası ve çeşitli tekniklerin etkisi hakkındaki teoriler bu nedenle yoğun bir araştırmaya tabidir.

Statik esneme, bazı antrenman öncesi ve sonrası rutinlerin bir parçası olsa da, Ocak 2020'de İskandinavya Klinik Fizyoloji ve Nükleer Tıp Derneği tarafından yayınlanan bir inceleme makalesi, egzersiz öncesi statik esnemenin aslında bir kişinin genel durumunu azalttığını gösterdi. kas gücü ve maksimum performans. Ayrıca, bu bulgular bireyin yaşı, cinsiyeti veya eğitim durumu ne olursa olsun tekdüze bir etki sunar. Bu nedenle egzersiz öncesi statik esneme yerine aktif dinamik ısınma önerilir.

fizyoloji

Çalışmalar, titin adı verilen iskelet kaslarının miyofibrillerinde bulunan büyük bir proteinin esneme işlevine ışık tuttu . Magid ve Law tarafından yapılan bir araştırma, (esneme sırasında meydana gelen) pasif kas gerginliğinin kaynağının, daha önce sanıldığı gibi hücre dışı değil , aslında miyofibrillerin içinde olduğunu gösterdi. Golgi tendon refleksi gibi yaralanmaya karşı nörolojik korumalar nedeniyle, kas normal hareket aralığının sınırına ulaştığında kas antagonistlerinin aktivasyonu nedeniyle yetişkinlerin çoğu kas grubunu antrenman yapmadan tam uzunluklarına kadar esnetmeleri normalde imkansızdır.

Uzatma türleri

Germeler statik veya dinamik olabilir; burada statik esnemeler yapılırken sabit ve dinamik esnemeler esneme sırasında kasın hareketini içerir. Gerinmeler aynı zamanda aktif veya pasif olabilir; burada aktif gerinmeler, bir gerinmeyi gerçekleştirmek için vücut tarafından üretilen iç kuvvetleri kullanır ve pasif gerinmeler, gerinmeyi gerçekleştirmek için harici nesnelerden veya insanlardan gelen kuvvetleri içerir. Germeler hem pasif hem de aktif bileşenleri içerebilir.

  • Futbolcu Luis Suárez maç öncesi esneme hareketleri yapıyor.

    Futbolcu Luis Suárez maç öncesi esneme hareketleri yapıyor.

  • Martin Brodeur, ısınmalar sırasında Devils'in yedek kulübesinde esneme hareketleri yapıyor.

    Martin Brodeur , ısınmalar sırasında Devils'in yedek kulübesinde esneme hareketleri yapıyor.

  • Destekli esneme, sporcu bağımsız olarak en iyi şekilde esneme yapamadığı zaman yapılabilir. Örneğin hamstringlerin kasılması sırasında kasların esnemesine yardımcı olunması yardımcı olabilir.

    Destekli esneme, sporcu bağımsız olarak en iyi şekilde esneme yapamadığı zaman yapılabilir. Örneğin hamstringlerin kasılması sırasında kasların esnemesine yardımcı olunması yardımcı olabilir.

  • Yoga Asana esneme

    Yoga Asana esneme

Dinamik germe

Dinamik esneme, kas liflerini gevşetirken vücuttaki kan akışını artırmayı amaçlayan harekete dayalı bir esnemedir. Standart dinamik esnemeler tipik olarak kasların yavaş ve kontrollü aktif kasılmasını içerir. Böyle bir dinamik esnemenin bir örneği, akciğerlerdir. Dinamik esnemenin bir başka biçimi balistik esnemedir; bu, momentum kullanarak bir kası tipik hareket aralığının ötesine taşımak için yüksek hızda ileri geri zıplamayı veya sallanmayı içeren aktif bir esnemedir. Balistik esneme, vücudun hızlı bir şekilde ısınması için set aralarında niyeti artıran direnç bandı gibi aletlerle de yapılabilir. Balistik esneme eklemlerde hasara neden olabilir.

statik germe

Araştırma bulgularına göre en basit statik esnemeler statik-pasif esnemelerdir. Bu, eklemi uç hareket aralığına getirir ve dış kuvvetleri kullanarak orada tutar. Hem aktif kas kasılmalarını hem de pasif dış kuvvetleri içeren propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) gibi daha gelişmiş statik germe biçimleri vardır. PNF germe, antagonist kasların, agonist kasların veya her ikisinin (CRAC) kasılmasını içerebilir.

Verimlilik

Germe bir roller derby atlet

Germe, tedavi için uygulanmasına bağlı olarak hem etkili hem de etkisiz bulunmuştur.

Pek çok insan egzersizden önce veya sonra esneme egzersizleri yapsa da, tıbbi kanıtlar bunun özellikle kas ağrısını önlemede anlamlı bir faydası olmadığını göstermiştir. Kaslarda biriken laktik asit miktarını azaltarak bir sonraki antrenmanı daha katlanılabilir hale getirebilir.

Germe, belki koşucular dışında, egzersizler sırasında yaralanma riskini azaltıyor gibi görünmüyor. Egzersiz öncesi esnemenin sporcuların hareket açıklığını artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Ayrıca çalışmalar, yapılandırılmış bir baldır germe programının ayak bileği ekleminin dorsifleksiyonunu arttırdığını vurgulayarak, bu tür germe egzersizlerinin ayak bileği ekinusunun birinci basamak konservatif tedavisinde kullanılabileceğini göstermektedir.

İki ana esneme türü için farklı pozitif ve negatif yönler vardır: statik ve dinamik. Statik esneme, bir kas grubunu daha iyi izole edebildiği için daha yoğun bir esneme yaratmada daha iyidir. Ancak bu yoğunlukta esneme kişinin atletik performansını engelleyebilir çünkü kas bu pozisyonda tutulurken aşırı gerilir ve gerilim serbest bırakıldığında kas gerilme eğilimi gösterir ve aslında daha önce olduğundan daha zayıf hale gelebilir. Ayrıca statik esnemenin süresi uzadıkça kas daha çok yorulur. Bu tür esnemenin, güç ve hız kategorilerinde atletik performans üzerinde olumsuz sonuçları olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, olağan günlük aktiviteleri yapabilmek için her kasın belirli bir hareket açıklığına ihtiyacı vardır. Örneğin baldır kasları, normal alt ekstremite fonksiyonuyla derinden ilişkili oldukları için yeterli esnekliğe en çok ihtiyaç duyan kas gruplarından biridir. Amaç esnekliği artırmak olduğunda en sık kullanılan teknik esnemedir. Kronik statik esnemenin, sadece balistik esneme kullanıldığında 3,77 dereceye kıyasla, sağlıklı bireylerde Dorsifleksiyon hareket aralığını veya kişinin ayağını kaval kemiğine ortalama 5,17 derece yaklaştırdığı gösterilmiştir.

Yine de, balistik esnemenin nörolojik bir mekanizma yoluyla esnekliği artırması muhtemeldir. Gerilmiş kas, bir dış kuvvet veya agonist kas tarafından pasif olarak son aralığa hareket ettirilir: bir kası bu pozisyonda tutmak, GTO'yu önleyen son aralıkta uygulanan tekrarlanan germe ile kas iğciği hassasiyetini azaltabilir.

Dinamik esneme, harekete dayalı olduğu için kas grubunu izole etmeyebilir veya bir esneme kadar yoğun olmayabilir, ancak vücuttaki kan akışının dolaşımını artırmada daha iyidir, bu da vücuttaki oksijen miktarını artırır. atletik performans için kullanılacak. Bu tür esneme, statik esnemeye kıyasla atletik güç ve hız performanslarında daha iyi sonuçlar göstermiştir.

Bununla birlikte, her iki germe türünün de kas ve eklem elastikiyetini artırarak ve böylece bir sporcunun ulaşabileceği hareket derinliğini ve aralığını artırarak zaman içinde esneklik üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Bu, "Sürenin ergen futbolcuların sprint performansı üzerindeki akut etkileri" deneyinde açıkça görülmektedir. Bu deneyde, futbolcular etkilerini test etmek için statik ve dinamik esnemelerin farklı esneme sürelerine tabi tutuldu. Maksimum sprint yeteneği ve esneklikteki genel değişim üzerinde test edildiler. Hem statik hem de dinamik esnemenin esneklik üzerinde olumlu bir etkisi vardı, ancak dinamik esnemenin sprint süreleri üzerinde hiçbir etkisi yokken, statik esnemenin olumsuz bir sonucu oldu ve katılımcıların mesafeyi kat edebildikleri süreyi kötüleştirdi.

Germe araçları

Referanslar

daha fazla okuma

Dış bağlantılar

  • Wikimedia Commons'ta Esneme ile ilgili medya